Ahora que estamos en el mes de abril, es hora de hacer examen de conciencia de los kilos que hemos cogido este invierno, por lo que vamos a ponerle un poco de sentido común a las dietas, para tratar de perder esos kilos de más.

1. Siempre que pensamos en realizar una dieta, nos fijamos en las que nos prometen resultados muy rápidos, (casi milagrosos), pero tenemos que darnos cuenta, que los kilos de mas que cogemos, no se pegan a uno de manera rápida, sino a lo largo de semanas o meses. Por lo tanto, este tipo de dietas no nos sirve (no existen las dietas milagro).

DIETA MILAGROSA

2. La dieta tiene que estar individualizada, tiene que adaptarse a tus necesidades y gustos, para que no suponga un cambio drástico en tu vida. Eso si, puedes, y debes, modificar pequeños hábitos menos saludables en el día a día, para comer de manera más ordenada.

3. Cada año, la revista US News & World Report elabora un ranking, basado en la opinión de numerosos expertos de las mejores dietas del mundo. En su última edición, la lista está encabezada por la dieta Mediterránea. Esta alimentación se basa en ingesta de frutas, verduras, pescado, cereales, legumbres y aceite de oliva con reducción importante de carnes rojas azucares y grasas saturadas. Así que a “bote pronto" tendremos que dejar fuera de nuestra dieta los alimentos ultraprocesados.Son productos que se caracterizan por un alto contenido en grasas, sal y azucares con un bajo contenido en fibras y micronutrientes.

Algunos ejemplos son la bollería, las galletas o cereales de desayuno, los refrescos y bebidas energéticas, los fiambres, las pizzas industriales, los postres lácteos, las golosinas, las salsas industriales, los helados…..

4. Para realizar una dieta personalizada, deberemos analizar que hábitos no saludables, tanto alimentarios como no alimentarios, tenemos. Deberemos mirar si comemos compulsivamente, para quitar la ansiedad, si abusamos de ciertos alimentos poco saludables, si tenemos un buen horario de comidas, si dormimos lo suficiente para levantarnos descansados, si realizamos

ejercicio físico, si estamos muy sobrecargados de tareas y responsabilidades que no nos corresponden. Los hábitos saludables más importantes deben de resultar de la conjunción del bienestar físico, mental y emocional.

5. Y después de esta esta reflexión ¿A que peso queremos llegar?

Para ello deberemos calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) que es la relación entre el peso corporal de una persona y su estatura. Según los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el IMC es uno de los principales recursos para evaluar el estado nutricional y clasifica el resultado obtenido en bajo peso, peso saludable, sobrepeso, y

obesidad. Deberemos clasificarnos y planificar cuantos kilos deberíamos bajar. Recomiendo no ser muy exigente y plantearnos objetivos alcanzables ya que nos dará moral para continuar

6. Una vez que sabemos cuánto queremos bajar, deberemos de planificar la ingesta (alimentación en kcal) y el gasto (actividad física en kcal) y el resultado debe de ser negativo para poder perder peso. Este es todo el secreto

7. ¿Qué actividad física es recomendable?

Los mejores ejercicios para bajar de peso son aquellos aeróbicos, como correr, nadar, saltar a la cuerda, natación o bicicleta, ya que quema calorías y aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco y lo mantenga así por un período extendido, mejora el acondicionamiento aeróbico.Lo que ocurre que todo esto debe estar en relación a la edad y al estado de forma física actual. Lo ideal sería realizar ejercicio 5 veces por semana. Para no hablar de forma demasiado genérica, diremos que para que este sea efectivo, necesitaras practicar ejercicio para alcanzar una frecuencia cardíaca de 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima y mantenerla por encima de los 30 minutos. ¿Y cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima? Una forma sencilla de hacerlo es con el método Astrand:

· En el caso de las mujeres restaremos la edad a 226. Por ejemplo, una mujer de 50 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 226-50= 176 pulsaciones. Así, esta mujer tendrá que llegar a las 105-140 pulsaciones por minuto (el 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima)

· En el caso de los hombres restaremos la edad de 220. Un hombre de 50 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima 220-50= 170 pulsaciones por minuto. Así, este hombre tendrá que “trabajar” de manera continuada sobre las 102-136 pulsaciones por minuto(el 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima) para perder peso.

Para medir el pulso te recomiendo hacerlo a través de la muñeca. Cuenta tus pulsaciones durante 15 segundos y después multiplica por 4 para saber las pulsaciones por minuto

8. ¿ Y cuantas veces tenemos que comer al dia?, Siempre se ha dicho que debemos hacer 5 comidas para llevar una dieta sana y equilibrada, sin embargo no existe una evidencia científica que lo justifique. Si llevamos una alimentación compuesta de alimentos saludables apenas es relevante el hecho de comer al día tres, cuatro o cinco veces”. Por lo tanto, sería tan simple como responder "las que cada uno quiera, necesita o considere, siempre y cuando lleve una dieta saludable". Lo mejor y más recomendable es hacer "las comidas que mejor te vengan, vigilar más el tipo de alimentos que incluyes, y distribúyelos en función de tus horarios"

9. ¿Y que alimentación es saludable? Nos basaremos en la pirámide de alimentación cardiosaludable de la Sociedad Española de Cardiología, pero de una manera racional y nunca talibana, ya que seguramente habrá algún alimento que no nos guste o no nos sienten bien

Tendremos que tener cuidado con el Aceite, tanto de oliva como de girasol ya que tienen ,muchas kcal. Así 100 gr de aceite de oliva tiene 884 kcal. Pero quizá sea mas visual cuantas tiene una cucharada de aceite (15 ml.) y son 135 kcal. Así que mucho ojo cuando aliñemos una ensalada.

Otro alimento a tener en consideración es la Mayonesa, ya que 100 gr de mayonesa (dependiendo de la marca) son unas 650 kcal y una cucharada de mayonesa (de tamaño postre) equivalente a 15 gramo son casi 100 kcal. Una manera de bajar las calorías es rebajándola con agua y haciéndola mas liquida para usarla en ensaladas y ensaladillas.

En general, cuantas mas kcal en formato grasas, eliminemos de nuestra dieta, muchísimo mejor para bajar peso, ademas de proteger corazón y vasos sanguíneos.

Un elemento que no entra en la dieta cardiosaludable, pero que suele esta cerca de nosotros, es el Alcohol.

Un gramo de alcohol aporta 7 kcal. Para calcular los gramos de alcohol de una bebida la formula es la siguiente

Grs. de alcohol = Graduación x 0,8 x Volumen en cl./10

Ejemplo: 125 ml. de vino con un a graduación de 13%

Grs. de alcohol = 13 x 0,8 x12,5 cl./10 =13

que al multiplicarlo por 7 kcal por gramo de alcohol nos dará 91 kcal

Pero en el vino ( o en cualquier otra bebida alcohólica) a parte de las kcal del alcohol también tenemos las de los hidratos de carbono que no se convirtieron en alcohol en el proceso de la fermentación acoholica y se llaman azucares residuales. Cada gramo de azúcar residual aporta 4 kcal.

Por ejemplo el vino fino de Jerez por 100 ml contiene unas 124 kcal. De estas, una parte esta en los azucares residuales que tiene 10 grs. y el resto en los 12 grs de alcohol. Graduación alcohólica 15%.

grs. alcohol = 15 x 0,8 x10 cl./10 = 12 grs.

12 grs. alcohol x 7 kcal = 84 kcal

10 grs de azucares x 4 = 40 kcal Total 124 kcal

Con todo esto, deberemos evitar la mayoría de las calorías de las bebidas alcohólicas, cuando estemos haciendo una dieta de adelgazamiento, pero si no podemos , saber cuantas calorías de mas estamos metiendo.

Otra cosa distinta sera, cuando usemos un vino para cocinar, ya que en esta ocasión el alcohol del vino se evaporara al calentarlo y solo añadiremos las kcal de los azucares residuales.

Y en fin, voy a poner un Menú semanal de 5 días (de lunes a viernes), que va acorde con mis gustos. Creo que después de un sacrificio hay que dar una recompensa y dejo el fin de semana libre, pero siempre pensando en no desmadrarse para poder seguir rebajando peso.

La media es de unas 1650 kcal al día, que pueden ser menos si no comemos todo el pan.

Los lácteos los pongo en forma de yogur y queso ya que la leche fresca me sienta como un tiro

La bebida sera agua. También se pueden tomar infusiones

Al final están los ingredientes de las recetas que faltan.

Lunes 1733 kcal

Desayuno: 15 kcal

Café con leche pequeño con sacarina 15 kcal

Comida: 870 kcal

200 grs. de champiñones con jamón 204 kcal
200 grs. de Chuleta de ternera a la plancha 490 kcal
30 grs. de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Cena: 848 kcal

200 grs de salmón a la plancha 562 kcal
200 grs de ensalada de lech., tomate y cebolla 110 kcal
30 grs de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Martes 1788 kcal

Desayuno: 15 kcal

Café con leche pequeño con sacarina 15 kcal

Comida: 1066 kcal

200 grs. de Judias verdes en ensalada 305 kcal
300 grs. de Pollo al ajillo 585 kcal
30 grs. de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Cena: 707 kcal

Ensalada de chipirones rellenos 531 kcal
30 grs de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Miércoles 1620 kcal

Desayuno: 15 kcal

Café con leche pequeño con sacarina 15 kcal

Comida: 823 kcal

330 ml de Gazpacho Hacendado 145 kcal
100 grs. de Espaguetis al aroma de la bahía 502 kcal
30 grs. de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Cena: 782 kcal

200 grs de ensalada de lech., tomate y cebolla 110 kcal
200 grs. de chuleta de cerdo a la plancha 496 kcal
30 grs de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogurt 0,0 bio 45 kcal

Jueves 1612 kcal

Desayuno: 15 kcal

Café con leche pequeño con sacarina 15 kcal

Comida: 880 kcal

Crema de garbanzos 372 kcal
200 grs. de pechuga de pollo a la plancha 222 kcal
200 grs. de ensalada 110 kcal
30 grs. de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Cena: 717 kcal

Tortilla de gulas y langostinos 541 kcal
30 grs de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Viernes 1509 kcal

Desayuno: 15 kcal

Café con leche pequeño con sacarina 15 kcal

Comida: 848 kcal

Ensalada caprese 174 kcal
Arroz con marisco 498 kcal
30 grs. de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

Cena: 646 kcal

250 grs de solomillo de cerdo a la plancha 360 kcal
200 grs. de ensalada 110 kcal
30 grs de pan 80 kcal
1 kiwi 51 kcal
1 yogur 0,0 bio 45 kcal

INGREDIENTES DE LAS RECETAS SEMANALES

Champiñones con jamón (2pax) 1racion 204 kcal

400 gr de champiñones 88 kcal
½ Cebolla 20 kcal
2 dientes de ajo 9 kcal
50 ml de fino 20 kcal
2 cucharadas de AOVE                                    270 kcal
Se saltean los ajos picados en las 2 cucharadas de AOVE, añadiendo la cebolla picada y posteriormente los champiñones partidos al gusto del comensal, a medida que se van haciendo se añade el vino , se deja reducir y se apaga el fuego cuando estén tiernos.

Ensalada de chipirones rellenos: 531 kcal

·      150 gr de Chipirones el Hacendado    123 kcal

·      100 gr de Lechuga                       15 kcal

·      100gr de cebolla     40 kcal

·      5 tomates Cherry   21 kcal

·     25 grs de tacos de jamón 62 kcal

·      2 cucharadas de AOVE      270 kcal

Para rellenar los Chipirones:Sofreímos la cebolla muy picada y cuando se empiece a dorar añadimos los taquitos de jamón así como las aletas picada y los tentáculos también bien picados. Con todo esto rellenaremos los chipirones.
A los chipirones les damos la vuelta para que cuando los pasemos por la plancha se cierren y no salga el relleno.
Una vez pasados los uniremos a la lechug y los tomates cherry.
Ensalada Caprese (2pax)     1 ración 174 kcal

·        1 tomate                                                             18 kcal

·        1 bola de Mozarella 125 gr                             250 kcal

·        15 ml Aceite de Albahaca                                  80 kcal

Se parte el tomate en rodajas así como la bola de mozarella y se van intercalando, la aliñamos con el aceite de albahaca

Arroz con marisco 2 pax 1 ración 498 kcal

120 gr de arroz 434 kcal
150 gr de Chipirones 93 kcal
4 Langostinos (120gr) 90 kcal

100 grs de Mejillones 60 kcal
1/4 de cebolla 20 kcal

½ Pimiento verde 12 kcal
1 diente de ajo 5 kcal
3 cucharadas de tomate triturado 13 kcal
2 cucharadas de AOVE     270 kcal

1 Tortilla de Gulas y langostinos                541 Kcal

·   2 huevos          140 kcal

·   110 gr de Gula del Norte+ gambas      266 kcal

·   1 cucharadas de AOVE        135 kcal

Se baten los huevos, se añade un poco de sal, las gulas con gambas y se cuaja la tortilla

Y como siempre podéis comentar, criticar, dar ideas ,estoy a vuestra disposición. Siempre se aceptan sugerencias.